Може ли да се изградат мускули на протеини од грашок?

Дали органскиот протеин од грашок е исто толку ефикасен како протеинот од сурутка за зголемување на мускулната маса?

Органскиот протеин од грашок се појави како силен конкурент на пазарот на протеински додатоци, честопати споредувајќи се со долгогодишниот фаворит, протеинот од сурутка. Кога станува збор за зголемување на мускулната маса, и протеинот од грашок и протеинот од сурутка имаат свои предности, но како се споредуваат еден со друг?

Профил на аминокиселини:Протеинот од грашок ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини, што го прави комплетен извор на протеини. Иако неговиот аминокиселински профил е малку различен од протеинот од сурутка, тој сепак обезбедува добра рамнотежа на есенцијалните аминокиселини потребни за раст и обновување на мускулите. Протеинот од грашок е особено богат со аминокиселини со разгранет ланец (BCAA), особено леуцин, кој е клучен за стимулирање на синтезата на мускулни протеини.

Сварливост:Органскиот протеин од грашок генерално добро се толерира и лесно се вари од страна на повеќето луѓе. Природно е без вообичаени алергени како млечни производи, соја и глутен, што го прави соодветна опција за оние со диететски ограничувања или чувствителност. Од друга страна, протеинот од сурутка може да предизвика дигестивни проблеми кај лица кои се нетолерантни на лактоза или имаат алергии на млечни производи.

Стапка на апсорпција:Протеинот од сурутка е познат по својата брза стапка на апсорпција, што може да биде корисно за закрепнување по тренинг. Протеинот од грашок има малку побавна стапка на апсорпција, но ова може да биде предност за обезбедување континуирано ослободување на аминокиселини во мускулите во подолг период.

Потенцијал за градење мускули:Неколку студии ги споредиле ефектите на протеинот од грашок врз градењето на мускулите со протеинот од сурутка. Студија од 2015 година објавена во Journal of the International Society of Sports Nutrition открила дека протеинот од грашок е подеднакво ефикасен како и протеинот од сурутка во промовирањето на зголемување на мускулната густина кога се комбинира со тренинг со отпор.

Одржливост и влијание врз животната средина: Органски протеин од грашокчесто се смета за еколошки поприфатлив и поодржлив во споредба со протеинот од сурутка. Грашокот бара помалку вода и земја за производство, а неговото одгледување може да помогне во подобрувањето на здравјето на почвата преку фиксација на азот.

Иако протеинот од сурутка е главен избор за многу спортисти и бодибилдери, органскиот протеин од грашок се покажа како достојна алтернатива. Неговиот комплетен аминокиселински профил, сварливоста и потенцијалот за градење мускули го прават одржлива опција за оние кои сакаат да градат мускули на растителна исхрана или бараат алтернативи на протеините од животинско потекло.

Колку протеини од грашок треба да консумирате дневно за оптимален раст на мускулите?

Одредување на вистинската количина напротеин од грашокКонсумирањето протеини за оптимален раст на мускулите зависи од различни фактори, вклучувајќи ја вашата телесна тежина, нивото на активност и целокупните цели за фитнес. Еве еден сеопфатен водич кој ќе ви помогне да го одредите идеалниот внес на протеини од грашок за градење мускули:

Општи препораки за протеини: Препорачаниот дневен внес (RDA) за протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина за седечки возрасни лица. Сепак, за лица кои редовно тренираат со отпор и имаат за цел да изградат мускули, често се препорачува поголем внес на протеини.

Препораки специфични за спортистите: Меѓународното здружение за спортска исхрана препорачува спортистите да консумираат помеѓу 1,4 и 2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за оптимален раст и закрепнување на мускулите. За лице од 70 кг (154 фунти), ова се преведува на приближно 98 до 140 грама протеини дневно.

Спецификации за протеините од грашок: Кога користите протеини од грашок како примарен извор на протеини, можете да ги следите овие општи упатства. Сепак, важно е да се напомене дека протеините од грашок имаат малку помалку метионин во споредба со животинските протеини, па затоа може да биде корисно да се обезбеди разновидна исхрана или да се разгледа земањето додаток во исхраната со метионин.

Време и дистрибуција: Распределувањето на внесот на протеини во текот на денот е клучно за оптимална синтеза на мускулни протеини. Целта е да внесувате 20-40 грама протеини по оброк, со 3-4 оброци рамномерно распоредени во текот на денот. Овој пристап помага во одржувањето на позитивен баланс на протеини и поддржува континуирано обновување и раст на мускулите.

Консумирање по тренинг: Консумирањето протеини од грашок во рок од 30 минути до 2 часа по тренингот може да помогне во максимизирање на синтезата и закрепнувањето на мускулните протеини. Генерално се препорачува порција од 20-40 грама протеини од грашок по тренингот.

Индивидуални фактори што треба да се земат предвид:

- Цели за телесен состав: Ако сакате да изградите мускули, а воедно да го минимизирате зголемувањето на телесните масти, можеби ќе треба да консумирате протеини на горната граница од препорачаниот опсег.

- Интензитет и фреквенција на тренинг: Поинтензивните и почести тренинзи може да бараат поголем внес на протеини за да се поддржи закрепнувањето и растот на мускулите.

- Возраст: Постарите возрасни лица може да имаат корист од поголем внес на протеини за борба против губењето на мускулната маса поврзано со возраста (саркопенија).

- Вкупен внес на калории: Осигурајте се дека вашиот внес на протеини се вклопува во вашите вкупни калориски цели, без разлика дали се стремите кон зголемување на мускулната маса, одржување на мускулната маса или губење на масти.

Мониторинг и прилагодување: Следете го вашиот напредок и прилагодете го вашиотпротеин од грашоквнес по потреба. Доколку не го гледате посакуваниот раст на мускулите, можеби ќе треба да го зголемите внесот на протеини или да прилагодите други фактори како што се вкупниот внес на калории или интензитетот на тренингот.

Потенцијални недостатоци од прекумерен внес: Иако високиот внес на протеини е генерално безбеден за здрави лица, прекумерната консумација на протеини од грашок (или кој било друг извор на протеини) може да доведе до дигестивни непријатности или непотребен внес на калории. Важно е да се пронајде вистинската рамнотежа што ги поддржува вашите цели за градење мускули без да предизвика несакани ефекти.

Дополнителни хранливи материи: Запомнете дека протеините сами по себе не се доволни за оптимален раст на мускулите. Осигурајте се дека внесувате и соодветни јаглехидрати за енергија и закрепнување, како и есенцијални масти за производство на хормони и целокупно здравје.

Следејќи ги овие упатства и слушајќи го вашето тело, можете да ја одредите оптималната количина на протеини од грашок што треба да ја консумирате дневно за раст на мускулите. Запомнете дека индивидуалните потреби може да варираат, а консултацијата со регистриран диететичар или спортски нутриционист може да ви помогне да креирате персонализиран план за исхрана прилагоден на вашите специфични цели и барања.

 

Може ли протеинот од грашок да предизвика несакани ефекти или проблеми со варењето?

Иако протеинот од грашок генерално добро се толерира од повеќето поединци, важно е да бидете свесни за потенцијалните несакани ефекти или дигестивни проблеми што можат да се појават. Разбирањето на овие потенцијални проблеми може да ви помогне да донесете информирана одлука за вклучување на протеин од грашок во вашата исхрана и како да ги ублажите евентуалните несакани ефекти.

Чести дигестивни проблеми:

1. Надуеност: Некои луѓе може да доживеат надуеност кога првпат воведуваат протеини од грашок во нивната исхрана. Ова често се должи на високата содржина на влакна во грашокот, што може да предизвика производство на гасови во дигестивниот систем.

2. Гасови: Слично на надуеноста, зголеменото производство на гасови е чест несакан ефект при консумирање на протеини од грашок, особено во големи количини или кога телото не е навикнато на нив.

3. Непријатност во стомакот: Во некои случаи, поединците може да доживеат блага непријатност во стомакот или грчеви при консумирањепротеин од грашок, особено ако имаат чувствителен дигестивен систем.

4. Запек или дијареја: Промени во празнењето на цревата може да се појават при воведување на нов извор на протеини. Некои луѓе може да доживеат запек поради зголемената содржина на влакна, додека други може да доживеат потечна столица.

 

Алергиски реакции:

Иако алергиите на грашок се релативно ретки, тие сепак постојат. Симптомите на алергија на грашок може да вклучуваат:

- Кожни реакции (уртикарија, чешање или егзема)

- Дигестивни симптоми (гадење, повраќање или абдоминална болка)

- Респираторни проблеми (свирење во градите, кашлање или отежнато дишење)

Доколку се сомневате дека сте алергични на грашок, клучно е да се консултирате со алерголог за правилна дијагноза и насоки.

 

Можни нарушувања на нутритивниот дисбаланс:

1. Ризик од гихт: Протеините од грашок се богати со пурини, кои можат да го зголемат нивото на урична киселина во телото. За лица склони кон гихт или со историја на гихт, прекумерната консумација на протеини од грашок може да ги влоши симптомите.

2. Апсорпција на минерали: Грашокот содржи фитати, кои можат да се врзат за минерали како железо, цинк и калциум, потенцијално намалувајќи ја нивната апсорпција. Сепак, ова генерално не е значаен проблем освен ако протеинот од грашок не се консумира во многу големи количини или како единствен извор на протеини.

Ублажување на несаканите ефекти:

1. Постепен вовед: Започнете со мали количини на протеини од грашок и постепено зголемувајте го внесот за да му дозволите на вашиот дигестивен систем да се прилагоди.

2. Хидратација: Обезбедете соодветен внес на вода кога консумирате протеини од грашок за да спречите запек и да го поддржите варењето на храната.

3. Ензимски додатоци: Размислете за земање додатоци во исхраната со дигестивни ензими, особено оние што помагаат во разградувањето на сложените јаглехидрати, за да се намалат гасовите и надуеноста.

4. Урамнотежена исхрана: Вклучете различни извори на протеини во вашата исхрана за да обезбедите избалансиран профил на аминокиселини и да го намалите ризикот од нерамнотежа на хранливи материи.

5. Соодветна подготовка: Ако користите протеин од грашок во прав, добро измешајте го со течноста за да спречите згрутчување, што може да предизвика дигестивни непријатности.

6. Време: Експериментирајте со времето на консумирање на протеини од грашок. Некои луѓе може да сметаат дека полесно се варат кога се консумираат со оброци отколку на празен стомак.

7. Квалитетот е важен: Изберете висок квалитет,органски протеин од грашокпроизводи кои не содржат адитиви и полнила, што може да предизвика дополнителни дигестивни проблеми.

Индивидуални варијации:

Важно е да се напомене дека индивидуалните реакции на протеините од грашок можат значително да варираат. Додека некои луѓе може воопшто да не доживеат несакани ефекти, други може да бидат почувствителни. Фактори како што се целокупната исхрана, здравјето на цревата и индивидуалната чувствителност можат да играат улога во тоа колку добро се толерира протеинот од грашок.

 

Долгорочни размислувања:

За повеќето здрави лица, долготрајното консумирање на протеини од грашок се смета за безбедно. Сепак, како и со секоја значајна промена во исхраната, препорачливо е да го следите вашето здравје и да се консултирате со здравствен работник доколку имате какви било проблеми или претходно постоечки здравствени состојби.

Како заклучок, иако протеинот од грашок може да предизвика некои дигестивни проблеми или несакани ефекти кај одредени лица, тие се генерално благи и често може да се ублажат преку правилен воведување и консумирање. Со тоа што ќе бидете свесни за потенцијалните несакани ефекти и ќе преземете чекори за нивно минимизирање, можете успешно да го вклучите протеинот од грашок во вашата исхрана за да ги поддржите вашите цели за градење мускули, а воедно да го одржите целокупното здравје и благосостојба.

„Биовеј органски состојки“ е посветена на почитување на строги регулаторни стандарди и сертификати, осигурувајќи дека нашите растителни екстракти целосно се во согласност со основните барања за квалитет и безбедност за примена во различни индустрии. Поткрепена од тим од искусни професионалци и експерти за екстракција на растенија, компанијата им обезбедува непроценливо знаење за индустријата и поддршка на нашите клиенти, оспособувајќи ги да донесуваат добро информирани одлуки што се во согласност со нивните специфични потреби. Посветена на обезбедување исклучителна услуга за клиентите, „Биовеј органски“ обезбедува одговорна поддршка, техничка помош и навремена испорака, сè насочено кон поттикнување позитивно искуство за нашите клиенти. Основана во 2009 година, компанијата се појави како професионалец.Добавувач на органски протеини од грашок во Кина, познат по производи кои добија едногласни пофалби од клиентите ширум светот. За прашања во врска со овој производ или која било друга понуда, поединците се охрабруваат да контактираат со менаџерот за маркетинг Грејс ХУ наgrace@biowaycn.comили посетете ја нашата веб-страница www.biowaynutrition.com.

 

Референци:

1. Бабаулт, Н., Паизис, К., Делеј, Г., Герен-Дермау, Л., Саниз, МХ, Лефранк-Мило, К., и Алаерт, ФА (2015). Оралната суплементација со протеини од грашок го поттикнува зголемувањето на мускулната дебелина за време на тренинг со отпор: двојно слепа, рандомизирана, плацебо-контролирана клиничка студија наспроти протеин од сурутка. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 12(1), 3.

2. Горисен, СХ, Кромбаг, ЈЈ, Сенден, ЈМ, Вотервал, ВХ, Биерау, Ј., Вердијк, ЛБ и ван Лун, ЛЈ (2018). Содржина на протеини и состав на аминокиселини во комерцијално достапни изолати на протеини од растителна основа. Аминокиселини, 50(12), 1685-1695.

3. Јегер, Р., Керксик, ЦМ, Кемпбел, БИ, Криб, ПЈ, Велс, СД, Сквиат, ТМ, ... и Антонио, Ј. (2017). Став на Меѓународното здружение за спортска исхрана: протеини и вежбање. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, 14(1), 20.

4. Банашек, А., Таунсенд, ЈР, Бендер, Д., Вантриз, ВЦ, Маршал, АЦ и Џонсон, КД (2019). Ефектите на протеинот од сурутка наспроти протеинот од грашок врз физичките адаптации по 8 недели функционален тренинг со висок интензитет (HIFT): Пилот-студија. Спорт, 7(1), 12.

5. Месина, М., Линч, Х., Дикинсон, ЈМ и Рид, КЕ (2018). Нема разлика помеѓу ефектите од суплементација со соин протеин наспроти животински протеин врз зголемувањето на мускулната маса и силата како одговор на вежби со отпор. Меѓународно списание за спортска исхрана и метаболизам на вежбање, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Улогата на анаболните својства на растителните наспроти животинските извори на протеини во поддршката на одржувањето на мускулната маса: критички осврт. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Џој, ЈМ, Ловери, РП, Вилсон, ЈМ, Пурпура, М., Де Соуза, ЕО, Вилсон, СМ, ... и Јегер, Р. (2013). Ефектите од 8 недели суплементација со протеини од сурутка или ориз врз составот на телото и перформансите на вежбање. Nutrition journal, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Анаболичен одговор на ингестија на растителни протеини. Спортска медицина, 51 (1), 59-79.

9. Валензуела, П.Л., Мата, Ф., Моралес, Ј.С., Кастиљо-Гарсија, А., и Лусија, А. (2019). Дали суплементацијата со протеини од говедско месо го подобрува составот на телото и перформансите при вежбање? Систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Нутриенти, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, и van Loon, LJ (2015). Анаболниот одговор на скелетните мускули на консумирање протеини од растително потекло наспроти консумирање протеини од животинско потекло. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.