Можете ли да изградите мускули на протеин од грашок?

Дали органскиот протеин од грашок е ефикасен како протеинот од сурутка за зголемување на мускулите?

Органскиот протеин од грашок се појави како силен конкурент на пазарот за протеински додатоци, честопати споредуван со долгогодишниот омилен протеин од сурутка. Кога станува збор за зголемување на мускулите, и протеинот од грашок и протеинот од сурутка имаат свои заслуги, но како тие се спротивставуваат?

Профил на амино киселини:Протеинот од грашок ги содржи сите девет есенцијални амино киселини, што го прави целосен извор на протеини. Додека неговиот профил на аминокиселини е малку различен од протеинот од сурутка, тој сепак обезбедува добра рамнотежа на есенцијалните амино киселини потребни за раст и поправка на мускулите. Протеинот од грашок е особено богат со амино киселини со разгранет ланец (BCAA), особено леуцин, кој е клучен за стимулирање на синтезата на мускулните протеини.

Сварливост:Органскиот протеин од грашок генерално добро се поднесува и лесно се вари за повеќето луѓе. Природно е ослободен од вообичаени алергени како млечни производи, соја и глутен, што го прави соодветна опција за оние со ограничувања во исхраната или чувствителност. Протеинот од сурутка, од друга страна, може да предизвика дигестивни проблеми кај поединци кои се нетолерантни на лактоза или имаат алергии на млечни производи.

Стапка на апсорпција:Протеинот од сурутка е познат по својата брза стапка на апсорпција, што може да биде корисно за закрепнување после тренинг. Протеинот од грашок има малку побавна стапка на апсорпција, но тоа може да биде поволно за обезбедување на одржливо ослободување на амино киселини во мускулите во подолг период.

Потенцијал за градење мускули:Неколку студии ги споредија ефектите за градење мускули на протеинот од грашок со протеинот од сурутка. Студијата од 2015 година објавена во Журналот на Меѓународното друштво за спортска исхрана покажа дека протеинот од грашок е исто толку ефикасен како и протеинот од сурутка во промовирањето на зголемувањето на дебелината на мускулите кога се комбинираат со тренинг со отпор.

Одржливост и влијание врз животната средина: Органски протеин од грашокчесто се смета за поеколошки и поодржлив во споредба со протеинот од сурутка. Грашокот бара помалку вода и земја за да се произведе, а неговото одгледување може да помогне да се подобри здравјето на почвата преку фиксација на азот.

Додека протеинот од сурутка е главен избор за многу спортисти и бодибилдери, органскиот протеин од грашок се покажа како достојна алтернатива. Неговиот целосен профил на аминокиселини, сварливост и потенцијал за градење мускули го прават остварлива опција за оние кои сакаат да градат мускули на растителна исхрана или бараат алтернативи за протеините од животинско потекло.

Колку протеин од грашок треба да консумирате дневно за оптимален раст на мускулите?

Одредување на вистинската количина напротеин од грашокда се консумира за оптимален раст на мускулите зависи од различни фактори, вклучувајќи ја вашата телесна тежина, нивото на активност и севкупните фитнес цели. Еве сеопфатен водич кој ќе ви помогне да го одредите идеалниот внес на протеини од грашок за градење мускули:

Општи препораки за протеини: Препорачана диетална доза (RDA) за протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина за возрасни лица кои седат. Сепак, за поединци кои се вклучени во редовни тренинзи со отпор и имаат за цел да градат мускули, често се препорачува поголем внес на протеини.

Специфични препораки за спортистите: Меѓународното здружение за спортска исхрана сугерира дека спортистите консумираат помеѓу 1,4 до 2,0 грама протеини по килограм телесна тежина дневно за оптимален раст и закрепнување на мускулите. За поединец од 70 килограми (154 lb), ова се преведува на приближно 98 до 140 грама протеини дневно.

Специфики на протеинот на грашок: Кога користите протеин од грашок како примарен извор на протеини, можете да ги следите овие општи упатства. Сепак, важно е да се забележи дека протеинот од грашок е малку понизок во метионин во споредба со животинските протеини, па затоа може да биде корисно да се обезбеди разновидна исхрана или да се земе предвид додаток на метионин.

Време и дистрибуција: Ширењето на внесот на протеини во текот на денот е од клучно значење за оптимална синтеза на мускулни протеини. Целта на 20-40 грама протеини по оброк, со 3-4 оброци распоредени рамномерно во текот на денот. Овој пристап помага да се одржи позитивен протеински баланс и поддржува континуирано поправка и раст на мускулите.

Потрошувачка после тренинг: Конзумирањето на протеин од грашок во рок од 30 минути до 2 часа по тренингот може да помогне да се максимизира синтезата и закрепнувањето на мускулните протеини. Генерално се препорачува порција од 20-40 грама протеин од грашок после вежбање.

Индивидуални фактори што треба да се земат предвид:

- Цели на составот на телото: Ако сакате да изградите мускули додека го минимизирате зголемувањето на маснотиите, можеби ќе треба да консумирате протеини на повисокиот дел од препорачаниот опсег.

- Интензитетот и фреквенцијата на тренинзите: поинтензивните и почести тренинзи може да бараат поголем внес на протеини за да се поддржи закрепнувањето и растот на мускулите.

- Возраст: постарите возрасни лица може да имаат корист од поголем внес на протеини за да се борат против губењето на мускулите поврзано со возраста (саркопенија).

- Вкупен внес на калории: Погрижете се вашиот внес на протеини да се вклопи во вашите севкупни цели за калории, без разлика дали се стремите кон зголемување на мускулите, одржување или губење на маснотии.

Следење и прилагодување: следете го вашиот напредок и приспособете го вашиотпротеин од грашоквнесување по потреба. Ако не го гледате посакуваниот мускулен раст, можеби ќе треба да го зголемите внесот на протеини или да прилагодите други фактори како што се вкупниот внес на калории или интензитетот на тренингот.

Потенцијални недостатоци на прекумерното внесување: додека високиот внес на протеини е генерално безбеден за здрави индивидуи, прекумерната потрошувачка на протеин од грашок (или кој било извор на протеини) може да доведе до дигестивни непријатности или непотребен внес на калории. Важно е да ја пронајдете вистинската рамнотежа која ги поддржува вашите цели за градење мускули без да предизвика негативни ефекти.

Комплементарни хранливи материи: Запомнете дека само протеинот не е доволен за оптимален раст на мускулите. Осигурајте се дека консумирате и соодветни јаглехидрати за енергија и закрепнување, како и есенцијални масти за производство на хормони и целокупно здравје.

Следејќи ги овие упатства и слушајќи го вашето тело, можете да ја одредите оптималната количина на протеин од грашок што треба да се консумира дневно за раст на мускулите. Запомнете дека индивидуалните потреби може да варираат, а консултацијата со регистриран диететичар или спортски нутриционист може да ви помогне да креирате персонализиран план за исхрана прилагоден на вашите специфични цели и барања.

 

Дали протеинот од грашок може да предизвика несакани ефекти или дигестивни проблеми?

Додека протеинот од грашок е генерално добро толериран од повеќето поединци, важно е да бидете свесни за потенцијалните несакани ефекти или дигестивни проблеми што може да се појават. Разбирањето на овие потенцијални грижи може да ви помогне да донесете информирана одлука за вклучување на протеинот од грашок во вашата исхрана и како да ги ублажите сите негативни ефекти.

Вообичаени дигестивни проблеми:

1. Надуеност: Некои луѓе може да доживеат надуеност при првото внесување на протеин од грашок во нивната исхрана. Ова често се должи на високата содржина на влакна во грашокот, што може да предизвика производство на гас во дигестивниот систем.

2. Гас: Слично како надуеноста, зголеменото производство на гас е вообичаен несакан ефект при конзумирање на протеин од грашок, особено во големи количини или кога телото не е навикнато на тоа.

3. Непријатност во стомакот: во некои случаи, поединците може да доживеат благ стомачен непријатност или грчеви при конзумирањепротеин од грашок, особено ако имаат чувствителен дигестивен систем.

4. Запек или дијареа: Промени во движењето на дебелото црево може да се појават кога се воведува нов извор на протеини. Некои луѓе може да доживеат запек поради зголемената содржина на влакна, додека други може да доживеат полабава столица.

 

Алергиски реакции:

Додека алергиите на грашок се релативно ретки, тие постојат. Симптомите на алергија на грашок може да вклучуваат:

- Кожни реакции (коприва, чешање или егзема)

- Дигестивни симптоми (гадење, повраќање или абдоминална болка)

- Респираторни проблеми (отежнато дишење, кашлање или отежнато дишење)

Ако се сомневате на алергија на грашок, од клучно значење е да се консултирате со алерголог за правилна дијагноза и насоки.

 

Потенцијални нерамнотежи на хранливи материи:

1. Ризик од гихт: Протеинот од грашок е богат со пурини, што може да го зголеми нивото на урична киселина во телото. За поединци склони кон гихт или со историја на гихт, прекумерната потрошувачка на протеин од грашок може да ги влоши симптомите.

2. Апсорпција на минерали: грашокот содржи фитати, кои можат да се врзат за минерали како железо, цинк и калциум, потенцијално намалувајќи ја нивната апсорпција. Сепак, ова генерално не е значајна загриженост освен ако протеинот од грашок не се консумира во многу големи количини или како единствен извор на протеини.

Ублажување на несакани ефекти:

1. Постепено воведување: Започнете со мали количини протеин од грашок и постепено зголемувајте го внесот за да му овозможите на вашиот дигестивен систем да се прилагоди.

2. Хидратација: Обезбедете соодветен внес на вода кога консумирате протеин од грашок за да помогнете во спречување на запек и поддршка на варењето.

3. Ензимски додатоци: Размислете за земање додатоци на дигестивни ензими, особено оние кои помагаат во разградувањето на сложените јаглехидрати, за намалување на гасовите и надуеноста.

4. Балансирана исхрана: Вклучете различни извори на протеини во вашата исхрана за да обезбедите избалансиран профил на аминокиселини и да го намалите ризикот од нерамнотежа на хранливи материи.

5. Правилна подготовка: Ако користите протеин од грашок во прав, измешајте го темелно со течност за да спречите згрутчување, што може да предизвика дигестивни непријатности.

6. Тајминг: Експериментирајте со времето на конзумирање на протеини од грашок. На некои луѓе им е полесно да се вари кога се конзумираат со оброци, наместо на празен стомак.

7. Квалитетот е важен: изберете висококвалитетен,органски протеин од грашокпроизводи кои се без адитиви и полнила, што може да предизвика дополнителни дигестивни проблеми.

Индивидуални варијации:

Важно е да се напомене дека индивидуалните одговори на протеинот од грашок може многу да варираат. Додека некои луѓе може да немаат никакви несакани ефекти, други може да бидат почувствителни. Факторите како што се целокупната исхрана, здравјето на цревата и индивидуалната чувствителност, сите можат да играат улога во тоа колку добро се толерира протеинот од грашок.

 

Долгорочни размислувања:

За повеќето здрави поединци, долгорочното консумирање на протеин од грашок се смета за безбедно. Сепак, како и со секоја значајна промена во исхраната, препорачливо е да го следите вашето здравје и да се консултирате со здравствен работник доколку имате какви било грижи или веќе постоечки здравствени состојби.

Како заклучок, додека протеинот од грашок може да предизвика некои дигестивни проблеми или несакани ефекти кај одредени поединци, тие се генерално благи и често може да се ублажат преку правилно воведување и практики на потрошувачка. Со тоа што сте свесни за потенцијалните несакани ефекти и преземање чекори за нивно минимизирање, можете успешно да го вклучите протеинот од грашок во вашата исхрана за да ги поддржите вашите цели за градење мускули, додека го одржувате целокупното здравје и благосостојба.

Bioway Organic Ingredients е посветена на почитување на строгите регулаторни стандарди и сертификати, осигурувајќи дека нашите растителни екстракти целосно се усогласени со основните барања за квалитет и безбедност за примена во различни индустрии. Засилена од тим од искусни професионалци и експерти за екстракција на растенија, компанијата обезбедува непроценливо знаење од индустријата и поддршка за нашата клиентела, охрабрувајќи ги да донесуваат добро информирани одлуки кои се усогласени со нивните специфични потреби. Посветен на обезбедување исклучителни услуги на клиентите, Bioway Organic обезбедува одговорна поддршка, техничка помош и навремена испорака, сето тоа насочено кон поттикнување позитивно искуство за нашите клиенти. Основана во 2009 година, компанијата се појави како професионалецКинески снабдувач со органски протеин од грашок во прав, познат по производите кои собраа едногласни пофалби од клиентите ширум светот. За прашања во врска со овој производ или која било друга понуда, поединците се охрабруваат да контактираат со менаџерот за маркетинг Грејс ХУ наgrace@biowaycn.comили посетете ја нашата веб-страница на www.biowaynutrition.com.

 

Референци:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Оралната суплементација со протеини од грашок промовира зголемување на дебелината на мускулите за време на тренингот со отпор: двојно слепа, рандомизирана, плацебо контролирана клиничка студија наспроти протеинот од сурутка. Весник на Меѓународното друштво за спортска исхрана, 12 (1), 3.

2. Горисен, Ш., Кромбаг, Џеј Џеј, Сенден, Џ.М., Ватервал, ВХ, Биерау, Ј., Вердијк, ЛБ и ван Лун, ЛЈ (2018). Содржина на протеини и состав на аминокиселини на комерцијално достапните протеински изолати од растителна основа. Амино киселини, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Меѓународно здружение за спортска исхрана Позиционен штанд: протеини и вежбање. Весник на Меѓународното друштво за спортска исхрана, 14 (1), 20.

4. Банашек, А., Таунсенд, Џ. Ефектите на протеинот од сурутка наспроти грашок врз физичките адаптации по 8-неделниот функционален тренинг со висок интензитет (HIFT): Пилот студија. Спорт, 7 (1), 12.

5. Месина, М., Линч, Х., Дикинсон, Џ.М. и Рид, КЕ (2018). Нема разлика помеѓу ефектите од дополнување со соја протеин наспроти животински протеин врз зголемувањето на мускулната маса и силата како одговор на вежбањето отпор. Меѓународно списание за спортска исхрана и метаболизам за вежбање, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Улогата на анаболните својства на изворите на протеини базирани на растително и животинско потекло во поддршката на одржувањето на мускулната маса: критички преглед. Хранливи материи, 11 (8), 1825 година.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Ефектите од 8 недели суплементација на протеини од сурутка или ориз врз составот на телото и перформансите на вежбање. Списание за исхрана, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Анаболичен одговор на ингестија на растителни протеини. Спортска медицина, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Дали дополнувањето на говедскиот протеин го подобрува составот на телото и перформансите на вежбање? Систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Хранливи материи, 11 (6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Анаболичен одговор на скелетните мускули на потрошувачката на протеини од растително наспроти животинско потекло. Весник за исхрана, 145 (9), 1981-1991 година.