Дали семките од тиква се добар извор на протеини?

Колку протеини има во органските семки од тиква?

Органските семки од тиква се извор на хранливи материи, а нивната содржина на протеини е особено импресивна. Во просек, порција од 28 грама сурови, органски семки од тиква содржи околу 7 грама протеини. Ова ги прави едни од најбогатите семиња со протеини, надминувајќи ги дури и семките од сончоглед и ленено семе по содржина на протеини.

За да го ставиме ова во перспектива, истата порција бадеми содржи околу 6 грама протеини, додека семето чиа обезбедува околу 4 грама. Оваа висока содржина на протеини во толку мала порција ги прави семките од тиква одличен избор за оние кои сакаат да го зголемат внесот на протеини, без разлика дали за градење мускули, регулирање на телесната тежина или општо здравје.

Вреди да се напомене дека содржината на протеини може малку да варира во зависност од тоа како се подготвуваат семките. Печените семки од тиква може да имаат малку поголема концентрација на протеини поради губење на влага за време на процесот на печење. Сепак, разликата е генерално минимална, а и суровите и печените органски семки од тиква се одлични извори на протеини.

Pпротеин во прав од семе од тиквасе смета за комплетен, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини што нашите тела не можат сами да ги произведуваат. Ова е особено вредно за оние кои следат исхрана базирана на растенија, бидејќи комплетните растителни протеини се релативно ретки.

Покрај тоа, протеинот во семките од тиква е лесно сварлив, со биолошка вредност од околу 65%. Ова значи дека значителен дел од протеинот што се консумира од семките од тиква може ефикасно да се искористи од страна на телото. Високата сварливост, во комбинација со комплетниот профил на аминокиселини, го прави протеинот од семки од тиква споредлив со некои животински протеини во однос на хранливата вредност.

Покрај протеините, органските семки од тиква се богати и со други хранливи материи. Тие се одличен извор на магнезиум, цинк, железо и омега-3 масни киселини. Тие исто така содржат значителни количини на антиоксиданси, вклучувајќи витамин Е и каротеноиди. Оваа густина на хранливи материи дополнително ја зголемува вредноста на семките од тиква како извор на протеини, бидејќи добивате широк спектар на здравствени придобивки заедно со вашиот внес на протеини.

 

Кои се придобивките од протеинот од семки од тиква за вегани и вегетаријанци?

За веганите и вегетаријанците, пронаоѓањето соодветни извори на висококвалитетни протеини понекогаш може да биде предизвик. Тука протеинот од семки од тиква блеска, нудејќи бројни придобивки за оние кои следат исхрана базирана на растенија.

Прво, како што споменавме претходно, протеинот од семки од тиква е комплетен протеин, кој ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини. Ова е особено вредно за веганите и вегетаријанците, бидејќи многу извори на протеини од растителна основа се нецелосни, им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини. Со вклучување на семки од тиква во нивната исхрана, оние кои јадат растителна храна можат да се осигурат дека добиваат целосен профил на аминокиселини без да се потпираат на животински производи.

Второ, протеинот од семки од тиква е лесно сварлив. Некои растителни протеини може да бидат потешки за разградување и апсорпција од страна на телото, но протеинот од семки од тиква има висока биолошка вредност, што значи дека голем дел од консумираните протеини може ефикасно да се искористи од страна на телото. Ова го прави ефикасен извор на протеини за веганите и вегетаријанците кои треба да се осигурат дека ги задоволуваат своите потреби за протеини само преку растителни извори.

Друга значајна придобивка е содржината на железо во семките од тиква. Недостатокот на железо е честа грижа за оние кои следат исхрана базирана на растенија, бидејќи железото од растително потекло (нехем железо) генерално се апсорбира помалку лесно од железото од животински извори (хем железо). Сепак, семките од тиква се богати со железо, обезбедувајќи околу 23% од препорачаниот дневен внес во само порција од 30 грама. Кога се консумираат заедно со храна богата со витамин Ц, апсорпцијата на ова железо може дополнително да се подобри.

Семките од тиква се исто така одличен извор на цинк, уште една хранлива материја што може да биде тешко да се внесе во доволни количини при веганска или вегетаријанска исхрана. Цинкот е клучен за функцијата на имунолошкиот систем, заздравувањето на раните и синтезата на ДНК. Порција од 250 грама семки од тиква обезбедува околу 14% од препорачаниот дневен внес на цинк.

За веганите и вегетаријанците кои се загрижени за омега-3 масните киселини, кои обично се поврзуваат со рибиното масло, семките од тиква нудат алтернатива на растителна основа. Иако не содржат EPA или DHA (формите на омега-3 што се наоѓаат во рибата), тие се богати со ALA (алфа-линоленска киселина), омега-3 на растителна основа која може да се претвори во EPA и DHA во телото.

Конечно, протеинот од семки од тиква е неверојатно разновиден. Може да се консумира во различни форми - како цели семки, мелени во оброк или како протеински прав. Оваа разноврсност им олеснува на веганите и вегетаријанците да го вклучат овој хранлив извор на протеини во нивната исхрана на повеќе начини, од посипување цели семки во салати до употребапротеин во прав од семки од тикваво смути или печива.

 

Може ли протеинот во прав од семки од тиква да го замени протеинот од сурутка во шејковите?

Бидејќи сè повеќе луѓе бараат алтернативи на растителна основа за традиционалните извори на протеини, прашањето дали протеинот во прав од семки од тиква може да го замени протеинот од сурутка во шејковите станува сè почесто. Иако и двата имаат свои уникатни придобивки, протеинот во прав од семки од тиква навистина може да биде одржлива алтернатива на сурутката за многу поединци.

Протеинскиот прав од семки од тиква се прави со мелење на семките од тиква во фин прав, со што се отстранува поголемиот дел од мастите и останува концентриран извор на протеини. Како и сурутката, може лесно да се меша во шејкови, смутија или други пијалоци, што го прави практична опција за оние кои сакаат да го зголемат внесот на протеини.

Што се однесува до содржината на протеини, протеинскиот прав од семки од тиква обично содржи околу 60-70% протеини по тежина, што е споредливо со многу протеински прав од сурутка. Сепак, точната содржина на протеини може да варира помеѓу брендовите, па затоа секогаш е најдобро да ја проверите етикетата за хранлива вредност.

Една од главните предности напротеин во прав од семки од тикванад сурутката е неговата погодност за оние со диететски ограничувања. Природно е без млечни производи, што го прави одлична опција за лица кои се нетолерантни на лактоза или следат веганска исхрана. Исто така, обично не содржи вообичаени алергени како соја и глутен, иако секогаш е најдобро да се провери етикетата за потенцијална вкрстена контаминација.

Кога станува збор за аминокиселински профил, протеинот од семки од тиква ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини, што го прави комплетен протеин како сурутката. Сепак, пропорциите на овие аминокиселини се разликуваат. Сурутката е особено богата со аминокиселини со разгранет ланец (BCAA), особено леуцин, кој е познат по своите својства за градење мускули. Иако протеинот од семки од тиква содржи BCAA, нивоата се генерално пониски отколку во сурутката.

Сепак, протеинот од семки од тиква е одличен и во други области. Богат е со аргинин, аминокиселина која игра клучна улога во производството на азотен оксид, што може да го подобри протокот на крв и потенцијално да ги подобри перформансите при вежбање. Исто така, богат е со триптофан, кој е важен за производството на серотонин и може да помогне во регулирањето на спиењето и расположението.

Во однос на сварливоста, протеинот од сурутка често се смета за златен стандард, со многу висока биолошка вредност. Иако протеинот од семки од тиква е исто така многу сварлив, можеби нема да се апсорбира толку брзо како сурутката. Оваа побавна стапка на апсорпција всушност може да биде корисна за некои луѓе, потенцијално обезбедувајќи попродолжено ослободување на аминокиселини.

Кога станува збор за вкус и текстура, протеинот од семки од тиква има благ, јаткаст вкус што многумина го сметаат за пријатен. Има тенденција добро да се меша во шејковите, иако можеби не се раствора толку целосно како некои протеини од сурутка. Некои луѓе сметаат дека додава пријатна густина на нивните шејкови.

На крајот на краиштата, далипротеин во прав од семки од тикваможе да ја замени сурутката во вашите шејкови зависи од вашите индивидуални потреби и преференции. Ако барате извор на протеини на растителна основа, пријателски кон алергените со комплетен профил на аминокиселини, протеинот во прав од семки од тиква е одличен избор. Иако можеби не е во споредба со сурутката во однос на содржината на леуцин или брзата апсорпција, нуди низа други придобивки што го прават достојна алтернатива.

Како заклучок, семките од тиква се навистина одличен извор на протеини, нудејќи комплетен профил на аминокиселини, висока сварливост и мноштво дополнителни хранливи материи. Без разлика дали се консумираат како цели семки или во форма на прав, тие обезбедуваат разновидна опција за протеини на растителна основа, погодна за различни диететски потреби. Како и со секоја промена во исхраната, секогаш е најдобро да се консултирате со здравствен работник или регистриран диететичар за да се осигурате дека вашиот внес на протеини е во согласност со вашите индивидуални здравствени цели и потреби.

Референци:

1. Тоско, Г. (2004). Нутритивни својства на семките од тиква. Весник за земјоделска и прехранбена хемија, 52(5), 1424-1431.

2. Глеу, РХ и др. (2006). Аминокиселини, масни киселини и минерален состав на 24 автохтони растенија од Буркина Фасо. Весник за состав и анализа на храна, 19(6-7), 651-660.

3. Јадав, М., и др. (2016). Нутритивен и терапевтски потенцијал на семките од тиква. Меѓународен журнал за исхрана и прехранбена наука, 2(4), 555-592.

4. Лони, М., и др. (2018). Протеини за цел живот: Преглед на оптималниот внес на протеини, одржливите извори на храна и ефектот врз апетитот кај возрасните. Нутриенти, 10(3), 360.

5. Хофман, Џ.Р. и Фалво, М.Ј. (2004). Протеини - Кој е најдобар? Весник за спортска наука и медицина, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Улогата на анаболните својства на растителните наспроти животинските извори на протеини во поддршката на одржувањето на мускулната маса: Критички преглед. Нутриенти, 11(8), 1825.

7. Морисон, МЦ, и др. (2019). Замена на животински протеини со растителни протеини во диета од западен тип: Преглед. Нутриенти, 11(8), 1825.

8. Горисен, ШМ, и др. (2018). Содржина на протеини и состав на аминокиселини во комерцијално достапни изолати на протеини од растителна основа. Аминокиселини, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Ефектите на протеинот од сурутка наспроти протеинот од грашок врз физичките адаптации по 8 недели функционален тренинг со висок интензитет (HIFT): Пилотска студија. Спорт, 7(1), 12.

10. Аплгејт, ЕА и Гривети, ЛЕ (1997). Потрага по конкурентска предност: историја на трендовите во исхраната и додатоците во исхраната. Весник за исхрана, 127(5), 869S-873S.